浙江人要控盐！水果、全谷物摄入要达标

《柳叶刀》新研究：全球每年20%的人死于吃错饭

全球权威医学期刊《柳叶刀》4月初刊发了一篇重磅研究报告，研究人员历时27年（1990-2017）追踪了195个国家居民对15种饮食的摄入，研究饮食习惯与疾病死亡率之间的联系，得出几个重点结论——

饮食营养均衡这门技能，全世界没有一个国家完全掌握，人均摄入与推荐摄入均存在差距；

饮食习惯差是致命习惯，全球范围内大约每年20%的死亡和不良饮食结构有关，以2017年为例，当年约有1100万人死于饮食不均衡；

因饮食问题引起的癌症死亡率和心血管疾病死亡率这两个数据（前者299/100000，后者42/100000），中国在20个人口大国中排名均为第一。

盐摄入超标、全谷物和水果摄入不足

是全球致死率前三位的不良饮食习惯

研究报告对全球21个人口比较密集的地区作了15种饮食元素的具体分析，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果（和种子）、牛奶、膳食纤维、钙、海鲜、Ω-3系脂肪酸、多不饱和脂肪酸、加工肉类、高脂肪摄入、含糖饮料、反式脂肪酸等。

结果发现，没有一个地区对各营养元素的摄入达到推荐值，也没有某一种营养元素在各地区中摄入都达标。

吃饭这件“小事”，全世界都应学习——其中致死率前三位的不良饮食习惯是：盐摄入超标、全谷物和水果摄入不足：仅2017年，因高钠饮食而死亡的人口就有300万，因全谷物摄入不足引发致死疾病的也有300万，还有200万则因水果摄入不足。

在控制钠摄入方面，东亚地区（主要是中国）位居全球倒数第一，亚太高收入国家（主要是日本和韩国）位居全球倒数第二，当然，钠摄入超标是全球普遍问题，人均超标量达86%。

全谷物摄入方面，美国、巴西、俄罗斯和印度等国问题突出。

水果摄入不足则是全球问题，21个地区全都没有达到日均推荐量（250克/天，东亚人均每天不到100克）。

此外，全球平均摄入不足的还有牛奶和坚果，牛奶平均摄入只有推荐量的16%，坚果摄入则只达到推荐量的12%，摄入超标最突出的则是含糖饮料，达到了推荐量的十倍！

说完各国饮食缺陷，再来说说优点——

东亚地区蔬菜摄入量较多，亚太地区海鲜摄入量较多，南美地区和非洲地区则是豆类吃得比较多。

大家看出来了吧，摄入量比较优秀的几种饮食大多具备因地制宜的特点。

其实文章作者也坦言，研究饮食习惯比较复杂，可能会受食物产地、价格和居民收入等各方面因素影响，但数据结果与疾病之间的联系仍应引起大家警惕：

近三十年来，因饮食不均衡引发的前三位致死疾病分别是心血管系统疾病、癌症和2型糖尿病，联系这三种疾病在我国的发病率，报告中点名中国两次就不意外了。

为什么中国的饮食习惯致病率高？

国民盐摄入量普遍超标

同时Ω-3系脂肪酸摄入不足

“钠摄入超标一直以来是我国的主要饮食问题，这一定程度上与我们的烹饪习惯有关。”浙江省营养学会临床营养学分会主任委员、浙大二院营养科主任张片红介绍，浙江居民盐摄入量普遍偏高。

“按中国居民膳食指南的推荐，每日人均盐摄入控制在6克，吃多了就会钠摄入超标，6克盐是什么概念？一个啤酒瓶盖的量，日常饮食中的钠来源还不只是盐，黄油、燕麦片、苏打饼干、酱油、番茄酱等都含有钠。”

高钠饮食的危害毋庸赘述，细胞脱水，动脉收缩，血压升高，肾、脑损伤等，可引发多种疾病，可以说是慢性病第一杀手。

但从报告中我们看到，日本的钠摄入也严重偏高，与中国相差不大，可其死亡率却是全球最低。

“海鱼是日本饮食的一大组成部分，其含有丰富的Ω-3系脂肪酸，能降低血液中的不良胆固醇和甘油三酸酯量，一定程度上来说，中和了高钠饮食的危害。”

张主任解释，营养科医生经常建议三高人群，多吃海产品和鱼，就是为了提高Ω-3系脂肪酸的摄入，普通人群多吃则有预防作用。当然，鱼摄入增量的同时要注意动物性食物总量的控制。

到底应该怎么吃？

报告作者和营养专家这样建议

报告作者还给出了自己的15种营养元素推荐摄入值——

钠摄入每日3克（约为7.6克盐含量）

水果摄入每日250克

全谷物摄入每日125克

牛奶摄入每日435克

豆类摄入每日60克

红肉摄入每日23克

坚果摄入每日21克

蔬菜摄入每日360克

膳食纤维摄入每日24克

Ω-3系脂肪酸摄入每日250毫克

多不饱和脂肪酸供能9%-13%

钙摄入每日1.25克

含糖饮料摄入每日3克

反式脂肪酸0-1克

加工肉每日2克

最后三个的量基本相当于告诉你别吃了。

作者建议，近年来的饮食指导一直强调糖和脂肪的限制控量，但从疾病预防角度来说，先保证健康食物如全谷物、水果和坚果的摄入量更有意义，当然，钠摄入控制不能放松。

张片红主任说，膳食结构的重点在于均衡，分析单一营养元素的增量或减量时，不能忽略整体的营养摄入，具体来说——

1.目前浙江人的钠摄入是超标的，但同时碘的摄入是比较恰当的，大家在减盐追求低钠饮食的同时不要忘记碘，尤其是孕妇；建议控制含钠加工食品的摄入，而如果盐摄入控制得比较低，也可以增加紫菜和海带来保证碘的摄入。

2.论文提出的增加水果的建议，我非常同意，很多人确实水果摄入不足，但城市里有许多减重人群崇尚水果减肥，晚饭主食一点也不吃，水果吃很多，这样一样会造成脂肪超标。要知道，糖和脂肪在体内是会互相转化的——任何营养元素都应遵循“适量原则”：水果每日半斤，不够的补足，过多摄入如一天超过一斤，也是不提倡的。

3.推荐大家注意一下豆类的摄入，豆类可替代坚果类，而且也是植物蛋白的主要来源，国人的坚果摄入是普遍不足的，但豆类却是常见饮食组成部分，豆类吃够了，坚果是可以不吃的，而且豆制品中还含有膳食纤维，其营养价值可以说是以一抵三了。

4.单一营养素，根据个人体质酌情可增减，例如全谷类，慢性病患者（高血糖、高血脂等）可适当增加摄入，多吃全麦类、糙米和小米，如果是消瘦的人，不吃或吃过多都不建议，因而特殊体质者的营养方案要咨询医生。

5.报告作者给出的15种营养元素推荐摄入值，大多与我国居民膳食指南一致，只有红肉建议值（注：建议每日摄入23克），比较突出，相比我国推荐的量（50克）降了一半不止，23克是多少？大约相当于两根手指的量，相信多数人都超标了——我的看法是，如果在提高鱼类摄入的前提下，减少红肉的量，确实是值得推荐的，因为动物性食物的总量要控制，而白肉的营养要优于红肉。

6.总的来说，普通人可以按照这个建议或中国居民膳食指南去吃，如果代谢指标异常，那就要根据个体做调整，例如甘油三酸酯高的人群，需要减重，所有摄入的食物都要减量。